办公时间随时可做的美颈操

Q造成颈椎综合征的原因有哪些？
1. 头颈部长时间处于单一姿势。
2. 不良姿势：如躺在床上看书、枕头过高等。
　3. 风、寒、湿等环境因素使肌肉痉挛，造成循环障碍。
　　

Q颈椎综合征有哪些症状？
1. 眩晕 因为颈部的伸展或旋转而改变体位诱发眩晕症状
2. 头痛 因为椎动脉痉挛引起的间歇性头痛，伴有灼热感。
3. 视觉模糊 颈椎劳损引起视觉中枢缺血，导致视力减退、视力模糊。
4. 肩颈酸痛 双肩发沉、背部肌肉处于紧张僵硬状态，颈部活动受限。
5. 上肢麻痹 手臂出现暂时的沉重、麻木感，手臂活动受限。

左右旋转


　　
取站位或坐位，双手叉腰，头轮流向左右旋转，动作要缓慢，幅度要大，每当旋转到最大限度时停顿5秒，左右旋转10 次。（如果觉得头晕心慌应减小运动幅度）

前屈后伸
　　


做时伴随深呼吸，呼气时颈部前屈，下颌接近胸骨柄上缘； 吸气时颈部伸至最大限度，反复做10 次。（以自己的下巴为点，由下向上画圆）


左右侧展


　　
吸气时头向左偏，呼气时头还原。接着吸气时头向右偏，呼气时头还原，反复做10 次。（肩部保持水平，尽量拉升侧颈的肌肉）

后撑拉伸



身体直立，双脚并拢，双手放于身后互握住，双肩向后展开，手臂伸直尽量上抬，头部后仰，停顿5 秒，反复练习10 次（背部肌肉有明显的挤压感）

穴位按摩

风池穴：在颈部整后方，发迹线交界处，两侧对称。


　　
用双手大拇指用力按压风池穴，由上向下来回按摩30 次。（按摩力度以略有酸痛感为宜）


提醒　
　
1. 不要长时间低头
长时间低头工作，记得要不时做抬头锻炼，也可以增加工作台面高度，尽量减少低头的幅度。
　　
2. 增强肌肉锻炼
工作间隙多练习下颈椎保健操，能有效促进肩颈部位的循环，缓解肩颈酸痛僵硬状态。
　　
3. 选择合适的枕头
人在仰卧时最佳的枕头高度为零，在颈后部加垫一个高度适宜的小枕以托起颈椎，以保持颈椎的生理性前凸。防止因为枕头垫高头部导致屈颈，影响颈椎正常的生理曲度。