每天运动20分 轻松瘦身

当你时间有限时，可以做多关节/多肌肉的动作，即将两个动作组合在一起。比如，将上下肢的动作结合在一起做，比分别单独做的效果要好。下面这套动作就是根据这个原则设计的。每星期做2—3次（中间间隔1天休息以让肌肉恢复）。如果感到两个动作一起做太困难，可以分开做；待力量增加后，再一起做。你可以先从举较轻的哑铃开始（比如2—3磅），只要这个重量对你具有挑战性即可。做动作时，如果你得使劲才能举起哑铃，或者一套动作还未做完就已气喘吁吁，应换一对更轻的哑铃。以较缓慢的。有控制的速度做好每一个动作比举更重的哑铃效果要好得多。　　


1.弓步挺举　　
a.站立，双脚分开同肩宽，双臂弯曲，哑铃举至肩高，掌心向前。　　
b.迈右腿向前，膝盖弯曲与脚踝垂直，同时双臂上举至头顶。退回右脚到起始的位置，重复10次。然后换左脚做同样的动作。　　


2.下蹲弯举　　
a.站立，双脚分开比肩宽，脚尖朝外。两手各握一个哑铃，垂于身体两侧，掌心向前。　　
b.保持身体重心在脚后跟，背挺直，下蹲（好像要坐下），同时弯举哑铃至肩前。放下双臂，回到起始的位置，重复10次。　　


3.弓步侧平举　　
a.两脚分开站立，两手各握一个哑铃，垂于身体两则，双肘微屈。　　
b.左腿向后退一步，脚后跟翘起，膝盖弯曲，同时双臂向两侧举起至肩高。放下双臂到起始的位置。重复10次，然后换右腿后退做同样的动作。　　


4.下蹲前平举　　
a.自然站立，双脚分开至肩宽，两手各握一个哑铃垂于身体两侧，叹肘微屈。　　
b.将身体重心移至脚后跟，背挺直，屈膝下蹲，同时举起双臂向前至肩高。放下双臂回到起始的位置，重复10次。　　


5.划船+臂屈伸　　
a.站立，双脚分开至肩宽，弯腰向前，至背与地面平行，双臂垂直悬于体下。两手各握一千哑铃，掌心向内。　　
b.弯曲双肘，将哑铃拉至胸前，然后放下。重复10次。　　
c.弯曲双肘，将哑铃提至体侧，掌心相对。　　
d.双肘靠近体侧不动，向后挺直手臂。回到肘弯曲的位置。重复10次。　　


6.仰臣卜抬肩+侧转体　　
a、仰卧屈膝，双臂交叉在胸前。收腹，头、肩膀抬离地面。回到起始的位置。重复10—20次。　　
b、仰卧屈膝，双手轻轻托在脑后。双膝侧向右侧落地，同时抬起头和左肩。回到起始位置然后换侧重复。两侧交替做，每侧重复10—20次。　　


7.膝卧撑　　
a.俯卧，双臂分开同肩宽，掌心向下撑地，胸脯触地，小腿弯曲抬起。　　
B、保持身体挺直。双手用力向上撑起身体离地，用双膝支撑（也可做用脚撑的俯卧撑）。下放身体。重复10次。然后双手支撑起身体，并保持该姿势数到10。做5个完整的支撑（或者尽可能地多做）。