使关节灵活的瑜伽体式

在刚开始练习瑜伽时很有可能小腿伸不直，也不可能把小腿靠近胸部，这时候尽量把背部保持的分厂平直，把腿伸直，就会有非常好的效果。

“屈膝展背式”瑜伽动作的主要作用是伸展腿部前、后侧韧带；灵活膝关节、踝关节。扩展背部肌群、胸大肌。

要点：在练习瑜伽体式屈膝展背式的时候尽量保持好呼吸，动作缓慢，伸展韧带灵活关节。

姿势分解：

1、按基本坐姿坐好。



屈膝展背式


2、屈右膝，使右小腿后侧紧贴右大腿外侧。

3、两手抓住左脚尖，吸气、钩脚，挺伸上体。



屈膝展背式


4、左腿抬起，尽量贴近上体，蹦直脚背。

5、换左腿重做此姿势。

孕妇练习瑜伽注意事项


国内研究发现，孕妇在产前3个月定期瑜伽运动，能加强骨盆底肌肉，缩短分娩时间，甚至可避免产后尿失禁、子宫脱垂风险。

但医师提醒，孕妇做瑜伽前仍应经医师评估。走路等运动，无法训练孕妇骨盆底部肌肉，瑜伽可加强这部分肌肉，有助生产，但孕妇做瑜伽前，仍应医师评估，多胞胎、胎盘剥离或胎儿状况不稳定者，都不适合。

孕妇做瑜伽动作不可过大，在老师带领下，有助强化骨盆底肌群，避免产后尿失禁、子宫脱垂。

孕期瑜伽注意事项

1、做瑜伽前应经医师评估，多胞胎、妊娠中后期出血、胎盘剥离、前置胎盘，或经医生评估胎儿状况不稳定，都不适合；

2、未学瑜伽者，应由瑜伽老师带领，可怀孕12周后持续到产前；

3、避免动作过大，怀孕后期不宜做俯卧动作。

瑜伽“单腿鸽子式”塑造完美身材


“单腿鸽子式”，它可以伸展大腿，刺激腹部器官；打开肩膀，使MM身姿更加优美。

特别提醒：瑜伽的动作要点很好掌握，耐心的了解后做起来十分简单。但是简单模仿瑜伽体位不但达不到瑜伽体位所产生的效果，还可能会造成对身体的伤害，要想达到瑜伽体位所产生的效果，必须要有导师亲自传授瑜伽练习的口诀和要点。

瑜伽动作“单腿鸽子式”

动作要领：

1、坐在地面上，双腿伸直向前；

2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地；

3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地；

4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上；

5、再把双手放在前方地面上，弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉；

6、呼气，瑜伽右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再『呼气』，左手抓住左脚，把头抵在左脚上(加深姿势：向前推胸部，把双手进一步往下移动，抓住左脚踝，放低头部使得唇碰到左脚跟)

7、依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿。

8、在另一边重复这个姿势

塑造小蛮腰之瘦腰瑜伽


小蛮腰是用来形容女性具有很好的腰部曲线。小蛮腰是众多爱美人士的追求的目标。瘦腰瑜伽是时下比较流行的减肥方法，甩掉游泳圈帮您重塑完美小蛮腰。

瘦腰瑜伽能够锻炼活动到你的腰部，紧实腰部肌肉减少脂肪的堆积和肥肉的产生，还能够活动到腹腔器官，让身体达到平衡。注意做这个动作对腰部压力较大，如果腰部曾经受伤的话可以酌情考虑练习的强度或者是改变方式。

全猫式

1)双脚分开与肩同宽跪在垫子上，双手撑在体前，小腿与大腿平行，眼睛看着地面，保持背部和地面平行。

2)双手慢慢地移动到前面，上半身微微向下倾斜。双腿保持垂直姿势不变。

3)将你的上半身下压，直至手臂和胸部都贴在垫子上，臀部向上拱起。

单腿扭脊

1)长腿坐在垫子上，双手指尖向后撑在身后两掌宽处，双脚脚背绷直，将你又叫踩在左脚的膝盖上，腰背挺直。

2)弯曲你的腰臀，将下半身扭转到左边，然后将你的上半身和头部向右边转去，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。

全猫式和单腿扭腰式是2种很好的去脂瘦腰瑜伽，具有各种的动作要领以及锻炼方法。瑜伽是起源于古印度的一种古老的有氧运动，是现代人健身塑性的理想选择，没有什么副作用。