运动中掌握呼吸方法很重要

健身运动中不但要注意改进技术动作，提高身体某些专项素质能力，也应该掌握正确的呼吸方法。　　

1.注意口鼻同时呼吸 人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。　　

这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。　　

2.注意呼吸深度 少年儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。　　

3.注意呼吸与动作的配合 耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松；铅球投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好。

运动养生五注意事宜


1、循序渐进，量力而行

运动养生是通过锻炼来达到养生延年的目的。锻炼时一定掌握好运动量的大小，太小达不到锻炼的目的，太大则超过了机体的耐受限度，又会使身体因过度疲劳而受损。因此，运动养生强调循序渐进，量力而行。那么如何掌握合适的运动强度呢？目前，一般是根据运动后即测脉搏来判断的，它的计算公式是：170-年龄=合适的运动心率。　　

例如，一个40岁的人，运动后他的脉搏如果是130次左右，表明运动量合适，若明显超过130次说明运动量过大，反之则运动量不足。　　

2、持之以恒，坚持不懈 　　

锻炼身体不是一朝一夕的事，要注意经常坚持不能间断。名医华佗那句“流水不腐，户枢不蠹”一方面指出了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断锻炼的重要性。因此，只有持之以恒、坚持不懈进行适当的运动，才能收到养生健身的功效。　　

3、有张有弛，劳逸适度 　　

运动养生，并非指要持久不停地运动，而要有张有弛、有劳有逸，才能达到养生的目的。紧张有力的运动，要与放松、调息等休息运动相交替；长时间运动，一定要注意适当地休息，否则会影响工作效率，导致精神疲惫，甚至影响养生健身。　　

我国传统的运动养生法拥有一套较为系统的理论、原则和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐适度。在应用传统运动养生方法时还应注意以下两点。　　

一、协调统一，形神兼炼　　
在中国传统的运动养生活动中，非常讲究意识活动、呼吸运动和躯体运动的密切配合，即所谓意守、调息、动形的协调统一。意守是指意识要专注，心无杂念；调息是指呼吸的调节，要均匀、有节奏；动形是指形体的运动，要自然、连贯、刚柔相宜。运动养生紧紧抓住这三个环节，使整个机体得以全面而协调地锻炼，则能增强人体各种机能的协调统一性，促进健康、祛病延年。　　

二、顺应时日，莫误良机　　
早在2000年前，我们的祖先就已经提出了“起居有常”的养生主张，告诫人们要顺应阳气变化，合理安排日常生活。清代养生家张志聪把一日比作四时，他说：“一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬”。因此，提出一天中的运动应该遵循早晨阳气始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏的规律。在锻炼、活动时注意顺应阳气的运动变化，才能够起到“事半功倍”的养生效果。

运动过度怎么办 防止运动过度的办法


1.穿合适且状况良好的鞋子
一些老人在锻炼时，喜欢穿鞋底很薄的布鞋。布鞋没有减震效果，运动过猛时不能有效缓冲过度的动作，很容易损伤到脊椎和脑。最好换掉布鞋，挑选一双减震效果好的运动鞋。此外，即使是最好的运动鞋也应定期更换，理想的时间是六到十二个月就换一双鞋。

2.避免急速增加运动的次数与时间
运动过程中，注意慢慢增加运动的时间，让支撑膝盖的肌肉能更为强壮。同时运动的种类注意有所变化，尝试不同形态的有氧课程，使用划船机，骑脚踏车，举重，跳绳都可以，只要不是天天做同样的运动。

3.要聪明的运动
在进行重复性的激烈运动时，应千万小心，例如刺踢，蹲坐等等，一定要保持正确的姿势，在运动时最好能够向老师或教练求教，让他们告诉你如何调整动作。如习惯做蹲起练习的人，每次锻炼不要超过5组，每组不超过12次，并且蹲、起衔接时，要放慢速度，不能过快过猛，否则在刹那间，血糖急速降低，易导致两眼发黑和头晕。

运动强体抗衰


武术运动 气血流畅

传统的武术，是体育运动的最好形式。武术的流派、门类主要有少林、武当两大派。少林武功的风格，以刚为主，刚柔相济，突出勇猛轻捷的特点；武当武功更讲究“气”，以柔为主，外柔内刚，运动较为舒缓柔韧。中国的武术不论练习哪一派，都必须意志坚定勇敢，要学会“用气”、“发劲”，要以意统气，气发丹田，意到气到，气到劲到，由内达外，气运全身。这就是所谓的“内练一口气，外练筋骨皮”。这说明中国武术经过千百年来的发展，形成了鲜明的民族特色。既有舞蹈的审美价值，又有体操的健美功效，同时又有锤炼意志、健全体魄、防病健身、防身御辱等作用。不论年轻人还是老年人，可根据自身条件选择一种武术套路，老年人可选择太极拳，长期炼下去，对强身健体、防老抗衰是大有好处的。　　

整体运动 形神并养

老年人每天坚持步行、慢跑或骑自行车等，也是很好的运动形式，但有一点，就是每次运动，都要达到一定量和质的要求，其标准就是脉搏的跳动每分钟要达到90次以上，不超过100次，时间长短可根据自身的承受力和习惯而定，不能少于半小时，这样才能起到运动气血和促进新陈代谢的作用。　　

需要注意的是：运动的形式要讲究整体观念。运动形式以武术运动最好，无论少林，还是太极，运动起来，都是全身皆动，一动而无不动，四肢百骸动，胸腹肌肉动，其动是上下相随、左右相应。这样的运动，才能牵动脏腑经络、营卫气血以及全身各个系统，皆随之而动，从而达到神气合一、形神共养、强身健体、益寿延年的目的。另外，老年人在整体运动的基础上，最好采取温和运动的形式，不宜用暴发力，不采取对抗、顶撞的用劲特点，故以太极拳的运动形式最好。　　

螺旋运动 健身延年

根据运动讲究整体的特点，融入温和运动的形式，综合少林、武当武功的风格，并采纳气功培养真气之要诀，创立了“螺旋运动健身法”。特别是老年人或体弱多病的人，如能持之以恒，长久坚持，对防病健身、却病延衰，当能收到意想不到的效果。　　

螺旋运动动作要领：立正，左右旋转，胸腰肩臂，四肢关节，一动全动，旋转灵活，左右相随，起伏自如，外实内虚，刚柔相济，环转圆润，一气呵成。这是一个由慢到快、由快到慢、快慢相间的运动形式。同时，意念下沉，精神内守，神不外驰，气不内耗，做到肢体与意志结合、动与静结合，从而培养体内元真之气，增强体质。一般要求，居中旋转、右旋转、左旋转和左右旋转各100次。　　

螺旋运动在一动全动的前提下，上肢则旋腕转膀，下肢则旋踝转腿，身躯则旋腰转脊，三者结合。形成一条根在脚，主宰于腰，而形于手臂的空间旋转曲线。本功易学而难练，欲达到一动全动、旋转灵活，身法自然，动姿准确，则须狠下功夫，方能做到。